Nel panorama dell’alimentazione, molto spesso si guarda alla frutta come fonte principale di vitamine, minerali e fibre, tralasciando il suo apporto in termini di proteine. Anche se non può competere con alimenti come carne, latticini o legumi, alcune varietà di frutta vantano un significativo contenuto proteico, utile specialmente per chi segue una dieta vegetariana o vegana, o desidera aumentare l’apporto proteico giornaliero senza ricorrere sempre agli stessi alimenti.
I frutti con più proteine: panoramica generale
Quando si parla di proteine nella frutta, la distinzione principale va fatta tra frutta fresca, frutta secca e frutta disidratata. In generale, la frutta secca (noci, mandorle, pistacchi) e quella disidratata (come fichi secchi o bacche di Goji) contengono valori proteici molto più elevati rispetto alla frutta fresca. Tuttavia, anche tra i frutti freschi esistono delle “eccezioni” che spiccano rispetto agli altri.
- Bacche di Goji essiccate: circa 14 g di proteine per 100 g
- Bacche Inca essiccate: circa 6,4 g per 100 g
- Mandorle (se considerate frutta secca): circa 21 g per 100 g
- Pistacchi: oltre 20 g per 100 g
- Fichi secchi: circa 3,3 g per 100 g
- Uvetta: da 3 a 3,1 g per 100 g
Per quanto riguarda invece la frutta fresca, le regine indiscusse sono:
- Guava: 2,6 g per 100 g
- Avocado: da 2 a 4,5 g per porzione, ma circa 2 g per 100 g
- More: 2 g per 100 g
- Albicocche fresche: 1,4 g per 100 g
Particolare attenzione va riservata ad alcuni “falsi frutti” dal punto di vista botanico come le cosiddette arachidi, che tecnicamente sono legumi, ma comunemente vengono assimilati alla frutta secca, con valori proteici eccezionalmente elevati (oltre 25 g per 100 g).
Il frutto fresco più proteico: la guava
Tra la frutta fresca, il primo posto assoluto spetta alla guava, o guaiava, originaria delle zone tropicali e subtropicali, con circa 2,6 g di proteine ogni 100 g. A differenza di molte altre varietà consumate in Italia, la guava si distingue non solo per il suo eccellente profilo vitaminico (ricca di Vitamina C e antiossidanti), ma anche per l’apporto non trascurabile di proteine.
Altri frutti freschi degni di nota sono:
- More, con circa 2 g per 100 g;
- Avocado, noto anche per il suo contenuto lipidico “buono”, raggiunge 2 g per 100 g, ma può superare i 4 g per pezzo a seconda della varietà;
- Albicocche, che si attestano intorno a 1,4 g per 100 g;
- Banane, ciliegie, melograno, pompelmo e arancia, tutte tra 1,4 e 1,8 g per porzione.
Da un punto di vista nutrizionale, non bisogna però dimenticare il frutto della passione, che secondo alcune fonti può arrivare anche a 5 g di proteine per porzione, con una densità di nutrienti sorprendente. Questo rende il frutto della passione un’alternativa molto valida per chi cerca di aumentare il consumo di proteine mangiando frutta.
Classifica dei frutti con più proteine (completa)
Riassumendo i dati emersi dai più recenti studi e fonti nutrizionali, la classifica vede:
- Bacche di Goji essiccate: 14 g/100 g
- Bacche Inca essiccate: 6,4 g/100 g
- Mandorle: 21,1 g/100 g (frutta secca)
- Pistacchi: 20,2 g/100 g
- Anacardi: 18,2 g/100 g
- Arachidi: 25,8 g/100 g (ma sono legumi)
- Fichi secchi: 3,3 g/100 g
- Uvetta: 3-3,1 g/100 g
- Frutto della passione: fino a 5 g per porzione
- Guava: 2,6 g/100 g
- More: 2,0 g/100 g
- Avocado: 2,0-4,5 g per porzione
- Albicocche fresche: 1,4 g/100 g
È importante sottolineare che il contenuto proteico cambia in base al tipo di frutto, allo stato (fresco o essiccato) e al metodo di raccolta/conservazione. La frutta secca e quella disidratata, avendo una minore percentuale di acqua, risultano ovviamente più concentrate in proteine rispetto alla frutta fresca.
Focus su frutta secca e frutta disidratata: i veri campioni di proteine
Non è raro trovare persone che si chiedono se la frutta secca sia vera “frutta”. Dal punto di vista nutrizionale, la risposta è meno importante: ciò che conta è che, nella dieta quotidiana, mandorle, pistacchi, anacardi e noci siano delle fonti fondamentali di proteine vegetali. L’apporto delle proteine in questi alimenti, spesso superiore ai 15-20 g per 100 g di prodotto, è paragonabile a quello dei legumi.
Le bacche di Goji essiccate meritano una menzione a parte: 14 g di proteine su 100 g rappresentano valori molto elevati e, unite a un buon profilo di micronutrienti, le rendono un’ottima scelta per sportivi o chi segue regimi alimentari a base vegetale. Stesso discorso per le bacche Inca essiccate, spesso trascurate ma particolarmente ricche di proteine.
Perché inserire frutti proteici nella dieta e come consumarli
Pur essendo la frutta un alimento presente in tutte le diete mediterranee, viene vista essenzialmente come fonte di zuccheri semplici e vitamine. In realtà, alcune varietà consentono di aumentare in modo naturale l’apporto giornaliero di proteine, svolgendo una funzione utile, specie in regimi poveri di origine animale.
Consumare frutti ricchi di proteine può essere particolarmente vantaggioso in queste situazioni:
- Dieta vegetariana o vegana
- Spuntini per chi pratica sport
- Regimi alimentari in cui si vogliono integrare proteine in modo leggero e naturale
Modalità di consumo
- Frutta fresca: ideale a colazione, negli smoothie o nei frullati insieme a yogurt vegetale o avena.
- Frutta secca e disidratata: perfetta come snack, da aggiungere a insalate, yogurt, porridge o mix energetici per lo sport.
- Superfrutti come le bacche di Goji: si possono aggiungere a cereali, frappé o barrette fatte in casa per una carica di proteine e antiossidanti.
Va tenuto conto, però, che la frutta disidratata contiene anche zuccheri semplici più concentrati. È quindi consigliato consumarla con moderazione, soprattutto in caso di esigenze legate al controllo dell’indice glicemico.
In definitiva, la classifica dei frutti più proteici premia nettamente frutta secca e frutta disidratata per via della loro densità nutrizionale, ma anche tra i frutti freschi alcune varietà come guava e frutto della passione offrono un apporto sorprendente. Varietà e moderazione sono le parole chiave per sfruttare al massimo queste fonti di proteine vegetali nella dieta quotidiana.
