Quando si soffre di artrosi al ginocchio, gestire il dolore e mantenere la funzionalità dell’articolazione rappresenta una sfida, ma la soluzione non passa dall’inattività. L’esercizio fisico, se scelto e adattato correttamente, può diventare un alleato fondamentale per ridurre la rigidità, rallentare la progressione della malattia e migliorare la qualità della vita. Tuttavia, è essenziale selezionare gli esercizi giusti per evitare sovraccarichi inutili e peggioramenti dei sintomi.
I benefici dell’attività fisica nell’artrosi del ginocchio
L’artrosi è una malattia degenerativa che coinvolge la cartilagine dell’articolazione, riducendo la capacità di ammortizzare i movimenti e causando dolore, gonfiore e limitazione nel movimento. In passato si consigliava il riposo per chi soffriva di artrosi, ma studi recenti dimostrano che una attività fisica mirata svolta regolarmente può:
- Rafforzare i muscoli stabilizzatori che proteggono il ginocchio, riducendo il carico sull’articolazione.
- Migliorare la lubrificazione naturale attraverso l’aumento del flusso sanguigno, nutrendo la cartilagine residua e migliorando la mobilità.
- Limitare la perdita di tono muscolare, spesso causata dall’inattività e dal dolore.
- Ridurre la percezione del dolore grazie al rilascio di endorfine e al miglioramento della postura complessiva.
Alla luce di questi benefici, l’esercizio fisico non solo è possibile, ma anche raccomandato per chi soffre di artrosi al ginocchio, purché svolto con consapevolezza e sotto la supervisione di un fisioterapista o medico dello sport dedicato.
Esercizi consigliati per le ginocchia colpite da artrosi
Gli esercizi ideali sono quelli a basso impatto e che non comportano movimenti bruschi o ripetitivi sotto carico. Di seguito alcune delle proposte più efficaci e universalmente riconosciute:
1. Sollevamento della gamba tesa
Questo esercizio si esegue da sdraiati, supini, con una gamba piegata e l’altra distesa. Contraendo il quadricipite della gamba distesa, si solleva quest’ultima mantenendo il piede a martello fino all’altezza del ginocchio opposto, quindi si abbassa lentamente. Ripetere 10-12 volte per ciascuna gamba aiuta a rafforzare il quadricipite riducendo lo stress sull’articolazione stessa.
2. Stretching dei muscoli della coscia
Due esercizi fondamentali:
- Stretching del quadricipite: Da in piedi, si afferra la caviglia della gamba da allungare, portando delicatamente il tallone verso il gluteo mantenendo le ginocchia unite. Si tiene la posizione 20-30 secondi per ogni lato per migliorare l’elasticità della parte anteriore della coscia.
- Stretching dei muscoli posteriori della coscia: Seduti sul pavimento con le gambe distese, si cercano di toccare le punte dei piedi senza flettere le ginocchia, mantenendo la posizione per almeno 20 secondi. Questo favorisce la flessibilità dolcemente, senza sollecitare l’articolazione.
3. Squat leggeri contro il muro
Poggia la schiena e le natiche al muro, posiziona i piedi a circa 15 cm dal muro e, lentamente, piega delicatamente le ginocchia mantenendo la schiena dritta. Scivola verso il basso di qualche centimetro, mai oltre i 90° di flessione, quindi risali. L’esercizio va eseguito lentamente e senza forzare, per rinforzare i muscoli delle gambe senza imporre carico eccessivo sulle ginocchia.
4. Esercizi in acqua
Il nuoto e l’aquagym sono particolarmente indicati per chi soffre di artrosi al ginocchio. L’acqua, infatti, sostiene il peso corporeo riducendo la pressione sull’articolazione e consentendo di lavorare sia su muscoli che su mobilità in sicurezza. Si possono eseguire movimenti di camminata, lavoro con galleggianti e semplici esercizi di flessione e estensione, sempre evitando gesti bruschi.
Consigli pratici per l’allenamento con artrosi
Scegliere gli esercizi giusti è solo il primo passo. Ecco alcune raccomandazioni essenziali per praticare attività fisica senza correre rischi:
- Allenarsi per 20-30 minuti a seduta, preferibilmente a giorni alterni. L’eccesso può infiammare le articolazioni già sensibili.
- Uso di ginocchiere o ausili ortopedici durante gli esercizi più intensi, per mantenere allineamento e stabilità.
- Evita la corsa, i salti e gli esercizi ad alto impatto. Sostituiscili con camminata su superfici morbide, bici da camera, yoga e pilates, che migliorano rinforzo e mobilità senza sovraccarico.
- All’inizio, prediligi movimenti statici o isometrici, quindi incrementa con cautela la difficoltà e la durata.
- Ascolta sempre le sensazioni dolorose: al minimo segnale di dolore acuto, interrompi e consulta un fisioterapista.
Un ulteriore consiglio importante è abbinare all’attività fisica corretta anche il controllo del peso corporeo, poiché ogni chilo in eccesso aumenta notevolmente il carico sulle ginocchia aggravando i sintomi dell’artrosi.
Errori da evitare e quando fermarsi
Sebbene l’esercizio sia un alleato dell’articolazione artrosica, occorre evitare:
- Sforzi ripetuti o eccessivi che possano infiammare tessuti già irritati e indurre microtraumi.
- Posizioni mantenute a lungo senza movimento: la staticità è dannosa quanto l’eccesso di esercizio.
- Movimenti bruschi, torsioni e gesti esplosivi come scatti o cambi di direzione, frequenti negli sport agonistici.
- Gestione autonoma del dolore con automedicazione: consultare sempre uno specialista in caso di fastidi persistenti o peggioramento del dolore.
È importante ricordare che il dolore lieve e transitorio è prevedibile con l’attività fisica, ma una sintomatologia dolorosa intensa durante o dopo l’allenamento deve essere considerata un segnale di allarme. In questi casi, sospendere l’attività e consultare un esperto può prevenire danni maggiori.
Le alternative di esercizio, come il rafforzamento dei muscoli stabilizzatori del core e dell’anca con plank, bird-dog o crunch inversi, sono valide opzioni per migliorare la postura senza aggravare il ginocchio. Anche il lavoro mirato sulla flessibilità e la mobilità articolare contribuisce a mantenere una buona funzione articolare, rallentando la progressione dell’artrosi.
L’approccio migliore per chi vive con ginocchia doloranti a causa dell’artrosi è quello personalizzato: ogni programma di attività fisica deve essere ritagliato sulle proprie esigenze, caratteristiche fisiche e stadio di malattia, sempre sotto la guida di un medico o fisioterapista esperto in riabilitazione articolare. In questo modo è possibile mantenere il benessere articolare e la qualità della vita, muovendosi in sicurezza senza peggiorare il dolore.
